ダイエット中の炭水化物と言えば玄米やさつまいもが思い浮かぶ方も多いかもしれませんが、実は「かぼちゃ」も非常に優れた食材であることをご存知でしょうか。
かぼちゃは栄養が豊富でありながらご飯やパンと比べ糖質やカロリーが低いため、たくさん食べても太りにくく、ダイエット中の主食としておすすめです。
食事にかぼちゃを取り入れることで、満足感を得ながらダイエットが進められるでしょう。
本記事では、かぼちゃがダイエット中の主食としておすすめな理由や食べ方のポイントをご紹介します。
かぼちゃの栄養素と効果
かぼちゃは栄養価がとても高い緑黄色野菜で、とくにビタミンCとEが豊富です。
さらにβカロテンやカリウムも含まれており、免疫力向上やむくみ改善、整腸作用などさまざまな効果が期待できます。
かぼちゃに含まれる栄養素とその効果について詳しくご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの1つであり、とくにコラーゲンの生成に欠かせない重要な役割を持っています。
コラーゲンは肌の弾力を保つだけでなく、血管や骨、筋肉などを強くする、傷の修復を助けるために重要な成分です。
また、ビタミンCには強い抗酸化作用があり、体内の有害な活性酸素を抑えることで細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンE
ビタミンEは、ビタミンC同様に強い抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンの1つです。
免疫力を高めて免疫細胞を活性化させることで、体内に侵入する細菌やウイルスを防ぐ働きもあります。
βカロテン
β-カロテンはカロテノイドと呼ばれる色素を指し、かぼちゃの鮮やかな色味はこの栄養素によるものです。
この栄養素は体内でビタミンAに変換されるため「プロビタミンA」と呼ばれており、ビタミンAの1種として位置づけられています。
強い抗酸化作用を持つため細胞の老化を防ぎ、免疫力を高める効果が期待できるほか、ほかのビタミンやミネラルの働きをサポートする役割も持つ栄養素です。
（参考情報：国立保健医療科学院「カロテノイド | e-ヘルスネット 厚生労働省）
カリウム
かぼちゃにはカリウムも豊富に含まれており、むくみの解消に効果的です。
カリウムはミネラルの1種であり、体内のナトリウムバランスを調整して余分な水分を排出し、水分バランスを整える働きがあります。
（参考情報：国立保健医療科学院「カリウム | e-ヘルスネット 厚生労働省）
かぼちゃがダイエット中の主食に適している4つの理由
かぼちゃは栄養が豊富でありながら低カロリーで低糖質、腹持ちがいいなどの特徴があり、ストレスなく痩せるために積極的に取り入れたい食材です。
かぼちゃがダイエット中の主食としておすすめな4つの理由を、それぞれ詳しく解説します。
①100gあたりの糖質量とカロリーが少ない
かぼちゃは、ご飯やパンなどほかの炭水化物と比べてカロリーや糖質量がとても少ない食材です。
主な炭水化物食品のカロリーや糖質量を比較した表は以下のとおりです。
| 食品名 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|---|
| かぼちゃ | 80kcal | 17.6g |
| さつまいも | 131kcal | 30.0g |
| 白米 | 156kcal | 36.1g |
| 玄米 | 152kcal | 34.7g |
| 食パン | 248kcal | 44.1g |
お茶碗1杯分（150g）の白米をかぼちゃ150gに置き換えることで、
- 白米：234kcal／糖質54.1g
- かぼちゃ：120kcal／糖質26.4g
カロリーは114kcal、糖質量は27.7gも抑えることができます。
同じ量を食べながらカロリーを減らせるので、空腹を感じにくくストレスの少ないダイエットができるでしょう。
②食物繊維が豊富で腹持ちがいい
かぼちゃは食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維は消化に時間がかかるため食後の満腹感が長続きしやすく、食べ過ぎ防止に効果的。
また、繊維質な食材は噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されやすくなるため、とくにダイエット中は食物繊維を積極的に摂取すると良いでしょう。
さらに、食物繊維は腸内環境を整える作用も持っており、便秘の解消や体内の老廃物の排出をサポートするため、冷えやむくみの改善にも効果的です。
③カリウムが多く含まれている
かぼちゃはカリウムが豊富に含まれている食材です。
カリウムには過剰なナトリウムを排出する働きがあり、塩分の摂りすぎによるむくみを軽減するのに役立ちます。
普段の食事にかぼちゃを取り入れてカリウムを積極的に摂取することで、むくみ改善による体重や見た目の変化が期待できるでしょう。
④甘みがあり食べやすい
かぼちゃは蒸したり焼いたりすることで甘さが際立ち、ほくほくとした食感が楽しめます。
さつまいもと同様に、ダイエット中でも取り入れやすい食材だと言えるでしょう。
主食の代わりや間食としても手軽に食べられ、その自然な甘さと食物繊維によって食べ応えや満足感が得られます。
ダイエット中に適したかぼちゃの食べ方と注意点
効率よく食べて痩せるかぼちゃの食べ方と注意点は以下のとおりです。
- 夕食の主食をかぼちゃに置き換える
- 間食に取り入れる
- 3食すべてをかぼちゃに置き換えない
- 調理方法に注意する
それぞれ詳しく解説します。
夕食の主食をかぼちゃに置き換える
ダイエット中にかぼちゃを取り入れるおすすめの食べ方は、夕食の炭水化物源をかぼちゃに置き換えるという方法です。
日中と違い夜は活動量が少ないため、夕食時に食べたものはエネルギー源として使われにくく、寝るまでに消費しきれずに脂肪として蓄積される可能性があります。
夕食時の主食をご飯や麺類からかぼちゃに置き換えることで、カロリーや糖質を大きくカットできるだけでなく、低カロリーな分ごはんより少し多めに食べても問題ありません。
また、食物繊維が豊富なため満腹感も持続しやすく、寝る前の空腹感を感じにくいという点も大きなメリットと言えるでしょう。
肉やほかの野菜と一緒に蒸したり、焼いたりするだけで食べられるため調理の手間がほとんどかからないことも魅力の1つです。
間食に取り入れる
自然な甘さのあるかぼちゃは、間食として取り入れることもおすすめです。
とくに昼食から夕食の間など食事間隔が空きすぎてしまうと、空腹状態が続いて血糖値が過度に下がってしまいます。
血糖値の過度な低下は夕食時の食欲の乱れや食べ過ぎにつながるため、対策として夕方の間食としてかぼちゃを取り入れてみましょう。
適度に血糖値を保つことで、空腹の反動からくる過食を防ぐ効果が期待できます。
3食すべてをかぼちゃに置き換えない
1日3食すべてをかぼちゃに置き換えればその分早く痩せると思われがちですが、その考えは注意が必要です。
3食すべての炭水化物をかぼちゃにしてしまうと、1日に必要な糖質量を摂ることができず、栄養不足や体調不良につながる恐れがあります。
それだけではなく、エネルギー不足を補うために筋肉から糖を作り出す「糖新生」という体の働きが活発になり、筋肉量や代謝が落ちてしまう可能性が高いのです。
結果的に痩せにくい体になるといったリスクもありますので、とくに活動エネルギーが必要な日中の炭水化物は、ごはんやパンなどからしっかりと栄養を摂りましょう。
調理方法に注意する
油で揚げたり炒めたり、味付けとしてオイルやマヨネーズなど脂質の多いものを使用してしまうと、食材自体は低カロリーでも摂取カロリーは高くなります。
- 蒸す
- 焼く（素焼き）
- 茹でる
上記のような油を使用しない調理方法を上手く活用しましょう。
主食にかぼちゃを取り入れて、ダイエットを加速させよう！
かぼちゃは栄養素が豊富なだけでなく、カロリーや糖質量が低いためダイエット中の炭水化物としておすすめの食材です。
適度に炭水化物源をかぼちゃに置き換えることで、効率よくカロリーカットをしながら食べて痩せることができます。
食事と併せて運動も頑張りたい、ダイエット中の食事メニューが分からないという方は、パーソナルジムに通うことをおすすめします。
ダイエット中の主食にかぼちゃを取り入れて、食事量を減らさず満足感を得ながらダイエットを加速させましょう。
