- 筋トレを頑張っているのに効果が出ない…
- 筋トレって痩せないの？
- もっと筋トレの効果を高める方法が知りたい！
このような悩みをお持ちではありませんか。
ダイエットのために筋トレを始めてみたものの、思うような結果が得られず悩んでいる方も少なくないでしょう。
筋トレをしていても痩せない人にはいくつかの特徴があり、その特徴に当てはまっていることにより結果が出にくくなっている可能性があります。
結論、筋トレで痩せるためにはトレーニング頻度や強度を見直して、正しい食事方法を取り入れることが必須です。
本記事では、筋トレで痩せない人の特徴や効果を出すためのコツ、モチベーションを保つ方法などを詳しくご紹介します。
筋トレをしているのに痩せない人のNG行動5選
痩せない、見た目の変化がないと悩んでいる方は以下のような特徴が当てはまっているかもしれません。
頻度が足りていない
目標設定の内容にもよりますが、頻度が週1回以下である場合ダイエットの結果が出るまでに想定より長い時間がかかるでしょう。
かなり本格的な食事制限や別の運動習慣がなければ、数か月で変化を感じるのは難しくなります。
トレーニングメニューが合っていない
引き締めたり鍛えたい部位に対して適切なメニューが組めていないと、思うような変化が得られにくくなります。
また、トレーニング頻度を増やしても1回あたりの負荷や強度が少なすぎると、筋肉に十分な刺激が与えられないため効率が良くありません。
なかなか結果が出ず挫折してしまう可能性もあるでしょう。
フォームが間違っている
間違ったフォームだと効かせたい部位に刺激を入れることが難しく、効果が半減してしまいます。
それだけではなく、太くなりたくない部位の筋肉が鍛えられてしまい目標としているスタイルから遠ざかってしまう可能性もあるのです。
YouTubeなどの筋トレ動画を参考にするのも1つの方法ですが、とくに経験の浅い方は難しく感じることもあるでしょう。
休養が足りていない
早く痩せたいという思いから毎日のように筋トレを行っている方も多いのではないでしょうか。
筋トレはやればやるほど早く効果が出るというものではなく、適度な休養とセットにすることで効果が最大限になります。
体が疲れている状態だと回復することにエネルギーを多く使うため、代謝が落ちやすくなってしまうのです。
食事や栄養のバランスが悪い
筋トレや運動をしているからと食べ過ぎていたり、逆に少しでも早く痩せようと食べなさすぎたりしてしまうことにより、痩せにくくなっている可能性もあります。
ダイエットをするのであれば摂取カロリーより消費カロリーを大きくすることが重要です。
また、栄養不足や食事のバランスの悪さもダイエットを停滞させる要因になります。
タンパク質ばかりを食べている、極端に炭水化物や脂質を避けているなど偏った食事をしていると、せっかくの努力が無駄になりかねません。
筋トレに即効性はない！それでも筋トレを続けたほうがいい理由
結論、筋トレを取り入れてのダイエットは即効性がなく、変化を感じるまである程度の時間がかかります。
ここまで聞くと、筋トレはダイエット効率が悪いのではないかと思う方もいるかもしれません。
しかし、少し時間がかかったとしても筋トレをしたほうが最終的にきれいに痩せることができるのです。
その理由を詳しく説明いたします。
基礎代謝が向上し脂肪燃焼しやすくなる
筋肉量が増えると、基礎代謝量も上がります。基礎代謝量が上がると1日に消費されるエネルギー量が増えるため、食べても太りにくい体の土台が作れます。
また、脂肪を分解して体を動かすエネルギーを作る働きも活発になるので、脂肪を減らす効果も期待できるでしょう。
成長ホルモンの分泌が増える
成長ホルモンには以下のような役割があります。
- 代謝を活発にする
- 脂肪燃焼を促進させる
- 筋肉の成長をサポート
成長ホルモンの分泌が促されることで脂肪が燃えやすくなったり、代謝が上がったりとダイエットにプラスに働きます。
効率よく代謝を上げて脂肪を燃やすために筋トレは効果的だと言えるでしょう。
筋トレで痩せるためのコツ5選
ダイエットに筋トレを取り入れて効率よく痩せるためには、いくつかのコツや注意点があります。
以下で詳しくご紹介しますので、できることから取り組んでみましょう。
短期間で成果を得ようとしない
筋トレは、すぐに見た目が変化したり体重が落ちたりなどの即効性はありません。
1〜2週間などの短期間で結果を求めると、変化がないと感じるたびにモチベーションが損なわれていくでしょう。
継続が何より大切なので、まずは習慣化することから始めることをおすすめします。
正しいフォームで行う
正しいフォームで狙った部位にしっかりと刺激を与えることで、筋肉の成長やほかの部位のケガ防止にもつながります。
鏡を見てチェックしながら行うことも有効ですが、専門の知識を持ったトレーナーに客観的に見てもらう方法が1番効率よく効果が得られるため、不安のある方はパーソナルジムでのトレーニングがおすすめです。
頻度・強度を見直す
なりたい目標によっても異なりますが、ダイエットのために筋トレをするのであれば週2〜3回が理想的です。
また、筋トレの強度も重要であり、楽すぎてもキツすぎても思うような効果は得にくくなります。
ダイエットに効果的な回数や強度は以下のとおりです。
- 15～20回できる強度
- 1種目2～3セット
できるだけ15〜20回の間で限界と思えるような強度で行うことが大切です。
ジムであればマシンを使ってみる、自宅であればダンベルやチューブで負荷を増やすなどの工夫をすることで、さらに筋トレの効果が高まります。
正しい食事管理
筋トレと並行して食事も正しく摂ることができれば、さらにダイエット効率は上がります。
食べ過ぎはもちろんのこと、極端な食事制限もダイエットには逆効果です。
- 筋肉や体の材料となる「タンパク質」
- 運動や活動のエネルギーとなる「炭水化物」
- 痩せホルモンなどの分泌に重要な「脂質」
これらの3大栄養素をまんべんなく摂取することが大切であり、どれかを極端に減らしたり抜いたりする食事方法は健康にもダイエットにも良い影響を与えません。
特にご飯やパンなどの炭水化物を極端に減らしてしまい、エネルギーが足りない状態で運動を行うと、筋肉を分解して足りないエネルギーを補填しようとする働きが活発になります。
筋トレをしているのに筋肉が減ってしまうという状態になりかねないので注意しましょう。
休養日を作る
ダイエット効果を早く出したいと思っていても、しっかり休むことは大切です。
筋肉は筋トレ中ではなく、その後の休息期間に増えていくということをご存じでしょうか。
これは「超回復」と呼ばれており、筋肉を回復させながら以前よりも強い状態まで回復するという現象が起こります。
また、疲労によりダイエットを停滞させるホルモンの分泌も増えやすくなるため、しっかりと休養日を作るようにしましょう。
筋トレは継続が1番大切！モチベーションを保つ方法
モチベーションを保つ方法を実践することで、ダイエットや筋トレが格段に継続しやすくなります。
特に効果的な方法を3つご紹介します。
明確な目標を決める
何となく筋トレや運動を始めると、モチベーションを保ちにくく挫折しやすくなります。
数値や期間を明確に設定することで、ゴールに向かって頑張ろうという気持ちになり継続しやすくなるでしょう。
また、数か月後の大きな目標の中に1週間や1か月単位の小さな目標を作ることもおすすめです。
小さな目標を少しずつ達成していくことでモチベーションも保ちやすく、最終的な目標も達成しやすくなるでしょう。
お気に入りのウエアを着る
お気に入りのブランドや好きなデザインのウエアを選ぶことも、モチベーション維持に効果的です。
気分の上がるウエアを着用することで意欲が増し、楽しみながら取り組めるでしょう。
ボディラインの分かりやすいウエアは体の変化にも気づきやすいのでおすすめです。
体の記録を写真で残す
毎日見ている自分の体の変化は分かりにくいため、定期的に体の記録を残すことをおすすめします。
徐々に体が引き締まっていることに気付けないと、効果がないと感じ挫折してしまう可能性も高くなるでしょう。
2〜3日、1週間に1度などの頻度で定期的に体の写真を撮り記録することで、過去と現在の体を客観的に比較できます。
撮影したときには気が付かなかった小さな変化にも気づきやすくなるので、モチベーションの維持に効果的です。
筋トレで痩せるには正しいフォームや頻度、適切な食事管理が大切！
筋トレのフォームや頻度、食事管理が正しくできていれば筋トレはダイエットにとても効果的です。
しかし、筋トレ経験が少ない方、自分に合った食事量などが分からないと悩む方も多いでしょう。
そのような方にはパーソナルジムに通ってのダイエットをおすすめします。
筋トレをしているのに痩せないNG行動を見直し、効率よく痩せるための方法を実践してダイエットを成功させましょう。
