筋トレを始めたのに体重がなかなか減らない、逆に体重が増えてしまったら「失敗したのでは？」と不安になりますよね。
さらに、モチベーションの維持が難しくなり諦めてしまうことも。
しかし、筋トレによる体重の増加は一時的なもので、主に筋肉や水分の増加が影響している場合があります。
そのため体重の数字だけにこだわらず、体脂肪率や見た目の変化をしっかりと確認することが重要です。
本記事では、なぜ筋トレをしているにもかかわらず体重が増えるのか、増えてしまった体重を適切に戻す方法などを紹介します。
筋トレでの体重増加＝ダイエット失敗ではない！
筋トレを継続的に行うことで体重が増えるケースがありますが、これは必ずしもダイエットが失敗しているとは限りません。
筋肉量が増えたことによって体重が増えた場合、これはボディメイクが順調に進んでいるといえるでしょう。
そのため、進捗を体重だけで判断するのではなく、体脂肪率や見た目の変化を確認することが大切です。
筋トレを継続的に行うことで体重が増えやすくなる要因として、以下の点が挙げられます。
- 筋肉量の増加によるもの
- 骨密度の増加によるもの
- 体の水分量の増加によるもの
- 食事量の増加によるもの
それぞれ詳しく解説します。
筋肉量の増加によるもの
正しい方法で筋トレを行うことで筋肉が徐々に成長し、体内の筋肉量が増えていくため体重が増えるのはごく自然なことです。
そのため、体重が増えていた＝筋トレやダイエットがうまくいっていないわけではありません。
むしろ正しいトレーニングができていて、成果が出ている証拠だといえます。
体重の変化に一喜一憂せずにトレーニングを続けることが大切です。
骨密度の増加によるもの
体重が増える要因として、骨密度が増加したということも考えられます。
継続的なトレーニングによる刺激は筋肉だけでなく骨にも加えられ、成長ホルモンの分泌が促進されて骨の成長が進むため、骨密度が向上します。
筋肉量と骨密度は密接に関連しており、全身の筋肉を鍛えることで骨も強くなるため、結果として体重が増えたように見えることがあるのです。
ただし大きな変化を感じることはあまりなく、骨密度の変化が体重に与える影響は筋肉量の増加に比べてとても少ないと考えられています。
体の水分量の増加によるもの
体重が筋トレによって増えるのは、体内の水分量の変化も影響しています。
筋トレの刺激により筋肉が損傷すると、その回復と成長を促進するためにより多くの水分を保持する働きが活発になるのです。
そして、筋肉が損傷した部分に必要な栄養素を届けるために水分が集まります。
このため筋トレ直後や回復期間中に体重が増えることがありますが、これは水分の保持によるものです。
体重増加を気にして水分補給を控えると、筋肉の修復が妨げられる可能性があるため注意しましょう。
食事量の増加によるもの
筋トレなどの運動量が増えると体のエネルギー消費が増え、食欲が自然と増加することがあります。
その結果、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
食事の量や質に気を付けながら、必要な栄養素をバランスよく摂るように心がけることが大切です。
体重が増えた理由が筋肉か脂肪かを確認する方法
筋トレを続けていると体重が増えることがありますが、その増加が筋肉によるものか脂肪によるものかを判断することが大切です。
体重が増えた理由が、筋肉と脂肪のどちらによるものかを見分ける方法を3つご紹介します。
1．見た目が引き締まっているか
筋肉は脂肪よりも密度が高いので、同じ重さでも体積が小さくなります。
もし体重が増えているのに見た目が引き締まっているなら、筋肉量は増えつつ脂肪が減少しているかもしれません。
しかし、自分の体の些細な変化にはなかなか気づかないことが多いため、週に1度など定期的に写真を撮って記録することがおすすめ。
経過とともに体の変化を視覚的に確認できるため、少しの変化も見逃しにくくなりモチベーションの維持にも効果的です。
2．筋トレの強度や回数が増えているか
筋肉量の増加を確認するもう1つの方法は、トレーニングの負荷の変化を観察することです。
筋肉が成長すると、扱える重量が増えたり回数をより多くこなせるようになります。
そのため、以前より重いダンベルを持ち上げられるようになった、スクワットの回数が増えたなどの変化があった場合は筋肉量が増えている可能性が高いです。
定期的にトレーニングの記録をつけることで、自分の成長をより簡単に確認できます。
3．体組成計を利用する
筋肉と脂肪のどちらが増えているかを判断するには、体組成計を活用するという方法もあります。
とくに「InBody」などの測定機器を使えば、筋肉量や体脂肪率の変動を確認することが可能です。
ただし測定結果には誤差が生じることもあるため、数値にとらわれないようにしましょう。
測定する時間帯や体の水分量によっても結果が異なることがあるため、定期的に同じ条件で測定し、長期的な変化を見ていくことが大切です。
筋トレでの体重増加の期間は？
筋トレを始めてからの体重の変化は、数週間から数ヶ月と人それぞれです。
体重の変化は体質や運動強度によっても左右されるため、変動に対して一喜一憂する必要はありません。
大切なのは、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量、ウエストやヒップのサイズの変化にも目を向けることです。
一時的な体重の変化があったとしても、継続することで基礎代謝が上がり脂肪の燃料効率が高まるため、最終的には引き締まった体へと変化します。
見た目や体の感覚の変化を確認しつつ、長期的な視点で取り組みましょう。
体重が減り始める目安はどのくらい？
筋トレを始めると筋肉がつきつつ脂肪が減っていくため、体重の変化をすぐに実感するのは難しいです。
筋肉は脂肪と比べて密度が高いため、筋トレを続けることで体重が一時的に増えることもよくあります。
通常筋トレを始めてから体脂肪が減り始めるまでに約2〜3週間、1〜2ヶ月後には体重に変化が見られることが多いですが、運動の効果は個人の体質や食事などによっても異なります。
筋トレで増えた体重を落とすには
筋トレで増えた体重を減らしたいなら、余分な体脂肪を減らす方法を試してみると良いでしょう。
筋肉をできるだけ維持しながら効率よく脂肪だけを落とすには、適切なアプローチが必要です。
とくに重要なのが以下で解説する①適度な有酸素運動と②カロリー管理。
これらをうまく組み合わせることで、理想的な引き締まった体を手に入れることができます。
①適度に有酸素運動を取り入れる
筋トレで増えた体重を減らすためには、適度に有酸素運動を取り入れるのがとても効果的です。
筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体が消費するエネルギーも増加します。
そこで有酸素運動をしっかり行うことで、さらにカロリーを効率よく消費して脂肪を減らすことが可能。
筋肉が増えた分だけ脂肪が減って筋トレを始める前の体重に戻った場合、見た目にはかなりの変化が現れるでしょう。
ただし、有酸素運動はやればやるほど効果が出るとは限りません。
極端に長い時間行うとエネルギーが不足し、筋肉が落ちる可能性があるため20〜30分程度を目安に取り入れましょう。
②カロリー管理を意識する
体重をうまく管理するためにはカロリーのバランスを理解することが重要です。
このバランスを把握することで体重の増減をコントロールしやすくなります。
カロリーを計算する際には食事量だけでなく、どの栄養素がどれだけ含まれているかも意識しましょう。
さらに、自分の基礎代謝量や日常の活動レベルに応じた適切なカロリー摂取量を計算して食事量を調整することが大切です。
基礎代謝量や目標摂取カロリーの計算方法については、以下のページを参考にしてください。
ダイエットは体重より見た目！筋トレで引き締まった理想の体を目指そう
筋トレを継続的に行った結果体重が増えるのは自然なことであり、体重の増加＝ダイエット失敗というわけではありません。
筋肉が増えると基礎代謝が向上するため、長い目で見ると痩せやすい体質になります。
運動と食事の両方を頑張っているのになかなか変化を感じられない場合は、トレーニングや食事の内容を見直す必要があるかもしれません。
自分では内容の見直しが難しいと感じているなら、ぜひパーソナルジムに相談してみてください。
効率的な筋トレや食事管理のアドバイスを受けることができ、最短で目標が達成できるでしょう。
