最初は順調に減っていた体重が突然減らなくなり、停滞した経験がある人は多いのではないでしょうか。
食事や運動を頑張っているのに変化が無いと、モチベーションが下がり挫折しやすくなるため、できれば避けたいと考えるでしょう。
しかし、実はダイエット中の停滞期は悪ではありません。
体重の減少など、体に変化が生じることで起こる現象なので、むしろダイエットが順調に進んでいるという証拠だと言えるのです。
本記事では、停滞期を乗り越えて痩せる人が行っている正しい対処法、停滞期中のNG行動などをご紹介します。
ダイエット中の停滞期＝悪ではない！
ダイエット中の停滞期はなるべく避けたいと思う方がほとんどだと思いますが、実は停滞期が来たということはダイエットが順調に進んでいるという証拠なのです。
基礎代謝量は、筋肉量や内臓の代謝のほかに体重の増減でも変動します。
体重が減ることで自然と基礎代謝が下がって消費カロリーも減少するため、ダイエット初期と同じ食事や運動量では徐々に痩せにくくなるのは自然なことです。
つまり停滞期が来たということは、これまでの食事や運動量で痩せられるところまでしっかり痩せられたということ。
この停滞期の仕組みを理解し、一時的なものだと考えて焦らず取り組むことが大切です。
食事制限や運動を続けているのに停滞期が起こる5つの理由
順調に痩せていたときと同じような食事や運動を続けているのに、停滞期が起きてしまうのはなぜなのでしょうか。
人間が生命維持のために、エネルギーの消費を抑えようとする機能が働くことが主な理由とされていますが、ほかにも以下5つの要因が影響しています。
- 生体恒常性（ホメオスタシス）が機能している
- 代謝機能の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 腸内環境の乱れ
- ストレスや睡眠不足の影響
停滞期を正しく対処するためにはまず原因を知ることが重要ですので、詳しく解説します。
生体恒常性（ホメオスタシス）が機能している
私たちの体には、生体恒常性という機能が備わっています。
これは体に起こる何かしらの変化を感じ取ったとき、通常の安定した状態に戻そうとする働きのことで、ホメオスタシスとも呼ばれています。
- 寒いとき：体を震えさせて体温を上げる
- 暑いとき：汗をかき体温調節する
これらの現象も生体恒常性によるもので、生命維持に重要な働きです。
ダイエット中にこの機能が働くことで、生命維持や飢餓状態を避けるために体が省エネモードに切り替わり、痩せにくくなります。
代謝機能の低下
食事量が極端に少ない状態が続くと、そのカロリーでも活動できるように基礎代謝は下がりやすくなります。
また、食事制限だけで痩せようとしている方は筋肉量が減りやすく、その結果基礎代謝が下がってしまうことも多いのです。
代謝機能が下がると最初は「摂取＜消費」だったものが「摂取＝消費」になり、痩せることも太ることもない、まさに停滞状態になります。
ホルモンバランスの乱れ
停滞期の原因として、特に女性に多いものがホルモンバランスの乱れ。
生理の約2週間前から分泌量が増えるホルモン「プロゲステロン」により、脂肪や水分を溜め込みやすく排出しにくい状態になります。
また、ストレスや疲労でもホルモンバランスは乱れやすく、体重の停滞につながるケースも多いのです。
腸内環境の乱れ
ダイエット中に特定の食材ばかり食べる、タンパク質食材の食べ過ぎなどで腸内環境が悪化することがあります。
腸内環境の悪化は便秘や軟便の原因になるだけでなく、食べたものを燃焼する機能が鈍くなって代謝が下がり、痩せにくい体になる可能性もあるのです。
ストレスや睡眠不足の影響
しっかり食事制限や運動をしていても、睡眠がちゃんと取れていないと痩せにくく、停滞につながります。
睡眠不足が続くことで食欲をコントロールしているホルモンの分泌量が乱れ、食欲が増加してしまい、結果的に停滞やリバウンドを起こしやすくなるのです。
また、慢性的なストレスを感じていると、そのダメージ緩和のために「コルチゾール（別名：ストレスホルモン）」と呼ばれるホルモンを分泌して血糖値を上げてしまいます。
血糖値が高くなるとそれを抑えるために「インスリン」が分泌されますが、インスリンには血液中の糖を脂肪に変換して蓄積させる働きがあるため、過剰分泌には注意が必要です。
コルチゾールは以下の記事で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。
ダイエットが停滞したときに絶対やってはいけない行動3選
体重が減らなくなった焦りやストレスから極端なダイエットを試してしまいそうになりますが、その方法は逆効果となる可能性が高いです。
ここからは、停滞期を抜け出せなくなるNG行動をご紹介します。
食事や運動の量を極端に増減させる
停滞期が起こった際に多くの人がやりがちな行動は、食事をさらに減らしたり、運動を過剰に増やしたりすることです。
停滞期は食事や運動の努力不足が原因ではないため、過度なやり方は筋肉や代謝が落ちて逆効果になります。
将来的にも痩せにくくなってしまうため注意が必要です。
色々なダイエット方法に手を出す
1つのダイエット方法を試している途中で、停滞し始めたからといってすぐ別の方法に切り替えることもNG。
色々なダイエット方法に手を出していると、なぜ今停滞しているのか、何を変えれば痩せるのかなど、自分に合った痩せ方を見つけるための情報を集めることができません。
基本的には1つの方法を継続し、その中で少しずつ変化を取り入れながら自分に合った痩せ方を見つけることを目指しましょう。
ダイエットを完全にやめてしまう
体重が停滞することでモチベーションが下がり、自分は痩せられないのだと諦めてしまう方も少なくありません。
しかし、何度も言うように停滞期が起こるのはダイエットが進んでいる証拠なので、途中でやめてしまってはもったいないのです。
正しい対処法を実践することで必ず乗り越えられるので、すぐに結果を求めたり体重に一喜一憂したりせず継続するよう心がけましょう。
ダイエットの停滞期を乗り越える人はやっている！正しい対処法4選
停滞期は必ずしも悪いことではありませんが、ダイエットを成功させるには停滞期を乗り越える必要があります。
ダイエット成功者がやっている、停滞期の正しい乗り越え方を4つご紹介します。
①食事を見直す
停滞期に入ってしまったら、以下のような食事に関する見直しをしましょう。
- 栄養が偏っていないか
- 三大栄養素+ビタミン・ミネラルがしっかり摂れているか
- 現在の体重に対して摂取カロリーは適切か
- 食事量が多すぎ・少なすぎていないか
定期的な見直しをすることで想定より食べ過ぎていた、食事量が少なく代謝が下がってしまったなどの失敗を避け、早めに対処することが可能です。
②運動量を少し増やす・筋トレを取り入れる
食事のみで痩せようとすると、停滞した場合摂取カロリーを減らすしか対処法がなく、徐々に食事量を減らしているといずれ代謝も下がってしまいます。
そのため、まったく運動をしていない方や運動量が少ないと感じている方は、運動を少し増やすことが有効です。
おすすめは朝食前の有酸素運動。
散歩程度の有酸素運動を朝食前に20〜30分程度行うことで、効率よく体脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。
また、筋トレを取り入れることで基礎代謝の向上や綺麗なボディラインを作ることが可能です。
下半身や背中など大きな筋肉を優先的に鍛えることで、より効率よくダイエット効果が得られるでしょう。
③睡眠時間を見直す
先述のNG行動でも解説していますが、睡眠不足はダイエットの大敵です。
睡眠時間を確保することで、代謝をサポートする成長ホルモンの分泌が促されたり、食欲ホルモンのバランスが整います。
食事や運動と比べておろそかにしてしまいがちですが、停滞期を乗り越えダイエットを成功させるためにも、質の良い睡眠を心がけましょう。
④体重の数値だけに囚われず見た目の変化を重視する
体重はダイエットが進んでいるかが数字で確認できますが、数字のみではなく見た目の変化に着目することが大切です。
体重はその日の水分量、前日の食事内容や時間などにより変動がありますし、体脂肪が減った分筋肉量が増えているため体重が変わらないこともよくあります。
ですが、その場合確実に見た目には変化が出ているはず。
体重は参考程度に考え、定期的にボディチェックをすることで見た目の変化に気が付くようになり、モチベーションの維持にも有効です。
正しい対処法で停滞期を乗り越えてダイエットを成功させよう
停滞期は順調に痩せているからこそ起こる体の反応で、正しく対処することでまた自然と痩せ始めることがほとんどです。
早く痩せたいと思うあまり食事や運動量を極端に増減させてしまうと、さらに停滞期が長引いて挫折の可能性が高まります。
いつも停滞期で挫折してしまう、極端な方法を試してしまい痩せにくい体になってしまったという方には、パーソナルジムに通いながらのダイエットがおすすめです。
停滞期は焦らず少しずつ変化を取り入れながら対処し、長期的な目標達成を目指しましょう。
