こんにちは！

Bump Up大宮店トレーナーの大塚です！

猫背は、一度癖になってしまうと正しい姿勢を取りつづけるのが苦痛に感じられる傾向にあります。猫背は背中やお腹の筋肉が動員されにくい姿勢、つまり筋肉が楽をしやすい姿勢であることが理由です。

動員されなくなった筋肉は当然衰え、正しい姿勢を取るために必要な筋力も失われます。その結果、猫背が習慣化して肩こりや腰痛といった不調の原因になってしまいます。

筋トレは猫背の習慣化によって衰えてしまったお腹や背中、お尻、もも裏の筋肉を鍛え、正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻すことができます。そのため、猫背改善の第一歩を踏み出したい人は筋トレから始めるのが効果的です。

それでは、いくつか自宅で出来る簡単なエクササイズをご紹介致します！

①プランク

腹筋全体に刺激が入る種目となっています。上体を起こす腹筋とは違い、やりやすいです。

1.うつ伏せの状態になり、両肘を床に着きます

2.その状態から膝を浮かし、前腕部とつま先だけで身体を浮かします。

3. 頭から足先まで一直線になるように姿勢を整えます。このまま30秒程度キープします。

キープ中はお尻を締めて行うようにします。

②リバースプランク

リバースプランクは体幹全体に負荷をかけながら、背中側の筋肉に比較的強い刺激を与えられます

1.まず両足を伸ばし、長座の姿勢を取ります

2.肩の真下に手が来るように両手を床に着き、そのまま、両手と踵に力を入れてお尻を浮かせます。

3.肩から足先までのラインが一直線になるようにします。

③ヒップリフト

背中、お尻、もも裏の筋肉が鍛えられます！

1.仰向けになり、両膝を立てます。

2.両手を床につけた状態からゆっくり背中、お尻、もも裏に力を入れてお尻を持ち上げます。

肩から膝のラインまで一直線になるまで持ち上げましょう！

④バックエクステンション

いわゆる背筋運動です。

1.うつ伏せの状態になり、顔を上げて前を向き、

2.両手を耳の横まで上げます。

3.この状態から背中に力を入れて状態を起こします。

背中を反りすぎると腰を痛めてしまうので背中の筋肉に刺激が入っているのを感じた所までで大丈夫です。

⑤バードドッグ

背中にある多裂筋と呼ばれる筋肉で、姿勢を維持する働きのある筋肉が鍛えられます。

1.肩の真下に手首が来るように床に両手を置き、両膝が股関節の真下に位置するように四つ這いを取ります。

2.片手と反対側の脚をまっすぐ持ち上げ、姿勢をキープします。30秒〜1分間

3.頭が下がらず、腰も反らさず注意し、肩から足先まで一直線になるように意識します！

⑥レッグレイズ

腹筋特に下腹部に刺激の入る種目です。

1.仰向けになり、両手を身体の横に置きます。

2.足を揃えたまま、ゆっくりと両足を上げていき、骨盤の上に来るまで上げていきます！

3.上がった足を床に着くギリギリの所まで下ろし、2.3を繰り返します。

動作の最中は、腰が反らないように丸める意識で行い、難しかったら膝を曲げて行って頂いても大丈夫です！

他にもトレーニング種目はいくつもありますが今回は自宅で出来る簡単な種目を紹介しました！

今回は運動を紹介しましたが、運動とストレッチを両方行っていく必要があります！

もし本格的に猫背を改善したい場合は、是非Bump Up大宮店にお越し下さい

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①お客様の骨格や姿勢・動作、可動域・筋力のバランスにあったトレーニングを行うために「FMS」アライメントチェックを行います。
②身体機能を目覚めさせ、より効果を最大限に引き出す徒手トレーニングを行います。
③体の歪みを整え、トレーニングの最大限の効果を引き出すパーソナルストレッチを行います