こんにちは！Bamp up板橋店 鈴木です 😄
今回は「臀筋群」
をご紹介していきたいと思います。
臀筋群とは…
お尻の筋肉を大きく分けると
「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つに分けられています。
簡単に各部位を説明して
最後にトレーニングもご紹介します。
ブログの方にもトレーニング内容載せていますので合わせて読んでみてください！！
大臀筋→股関節伸展(股関節を後ろに引く動作)で最も使う部位で臀筋群の中で1番大きな筋肉で強い力を発揮する。
中臀筋→股関節外転(股関節を外に開く動作)で使い、大臀筋の下についてる筋肉。
小臀筋→股関節外転時に作用しますが、中臀筋の下に小臀筋はあり小さな筋肉のため、中臀筋を補助する役割を担ってます。
・臀筋群は骨盤から股関節にかけて筋肉がついて体の中心に近いところを支えています。
臀筋群をトレーニングする事で以下の効果を得ることが出来るようになります！
①日常生活動作向上
歩く・立つ・座るなど、基本的な動作には臀筋群がとても必要になります。
臀筋群は骨盤と足を支える筋肉になるので、筋力をつける事で楽に日常生活を送れるようになり、日常生活の動作効率が上がるため体も疲れにくくなります！
②基礎代謝向上
基礎代謝とは生きていく上での必要最低限のエネルギーの事です。
基礎代謝は筋肉量と関係してるため筋量多い人ほど基礎代謝も高いと言われています。
大臀筋は大きな筋肉の１つになるため、お尻の筋肉をつけると基礎代謝向上にも繋がっていくようになります。
③基本的動作＋運動能力向上
スポーツ動作の中には、走る・飛ぶ・蹴る・投げるなど様々な動作あります。
臀筋群の筋力が低下していくとパフォーマンスが下がってしまいます。
そのほかにも体を支える事が難しくなり、関節に負担がかかり、怪我や痛みに繋がってしまう事もあります。
臀筋群を使うことにより、基本的な動作の効率が上がり運動能力パフォーマンス向上させる事が可能になります。
④ボディメイク効果アップ
大きな筋肉ですので、トレーニングすることによりヒップラインの引き締めや、姿勢改善、ウエストの引き締めなどの効果を得ることができます！
じゃあどのようなトレーニングをすれば良いか！
臀筋群とまとめても実際には１つ１つ動作が異なります。
大臀筋
【ヒップリフト】
・仰向けに寝て膝は90°、腰幅に合わせる
(膝の下に踵)
・骨盤〜背骨を1個1個床から離すようにゆっくりお尻を上げていきます。
・背中−腰−膝が一直線になるようにします。
・戻す時は背骨〜骨盤を1個1個付けるようにゆっくり戻しましょう。
・10〜15回繰り返し行っていきます。
💡ポイント💡
腰は反らず、お腹に力を入れたまま！
お尻をキュッとするように意識してあげましょう！
呼吸は止めず慌てずゆっくり行なっていきます！
【ヒップエクステンション】
・うつ伏せ。手はおでこの下に置く
・両脚伸ばし、使いたい側の脚を膝伸ばしたまま足の付け根から上げていく。
・ゆっくり降ろし10〜20回チャレンジ
💡ポイント💡
ただ上げるだけですと腰を反りやすくなってしまいます。
お腹に力を入れ骨盤が床から離れないようにゆっくりお尻を意識して行なっていきましょう。
片側ずつでも、両脚交互に行なっても大丈夫です！
中臀筋
【ヒップアブダクション】
・横向き寝る→頭からつま先まで一直線
・下の脚を90°に曲げてセット
・上の脚をゆっくり上げる
・ゆっくり戻し15回チャレンジ
💡ポイント💡
胸を張り腰は反らせない
足を上げすぎてお尻の負荷が抜けないように気をつけましょう！
手でお尻を触って硬く力が入ってるか確認して行なっていきましょう！
Bump up板橋店では様々なお客様の悩みや目的に寄り添いお客様に合ったトレーニングを行っています。
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②身体機能を目覚めさせ、より効果を最大限に引き出す徒手トレーニングを行います。
③体の歪みを整え、トレーニングの最大限の効果を引き出すパーソナルストレッチを行います。
