- 結局痩せるには食事と運動のどちらが効果的なんだろう
- ダイエットには食事が8割って本当？運動はしなくてもいいのかな？
- 効率よく痩せる方法が知りたい！
ダイエットを決意したはいいものの、食事制限をすればいいのか運動量を増やせばいいのかで迷ってはいませんか。
どちらも効果的ではありますが「ダイエットは食事が8割」の言葉どおり、効率よく痩せたい場合は適切な食事制限をする方法が最適です。
しかし、過度な食事制限は基礎代謝の低下やリバウンドの原因にもなるため、健康的に痩せるためには運動を取り入れることも重要です。
本記事では、食事制限と運動を取り入れることのメリット・デメリット、本当に効果のあるダイエット方法をご紹介します。
結局痩せたいなら食事？運動？
食事をコントロールする方法と運動量を増やす方法、両方ともダイエット効果が得られます。
結論から言うと、最短で痩せたいなら食事制限から始める方法が最適です。
その理由を2つ説明します。
楽にカロリー調整ができる
１つ目は、食事を少し工夫することでカロリー管理がしやすい点です。
たとえば体重50kgの人が運動のみで100kcal消費しようとした場合、ウォーキングだと約40分、ランニングだと約15分行う必要があります。
それに比べて食事で調整する方法は、調理油を減らす、脂身の少ない肉に変えるなどの工夫で無理なく100kcal分抑えることが可能です。
運動に比べて続けやすい
食材選びや調理方法を工夫することで、食事量をほとんど減らさずに摂取カロリーを抑えることが可能です。
とくに運動習慣のない方や運動が苦手な方にとってはハードルが低く感じるでしょう。
確実に結果を出すためには何より毎日の継続が大切なので、続けやすいという点は食事制限ダイエットの大きなメリットであると言えます。
ダイエットに運動が必要な理由は？
食事制限が有効なのであれば、運動は必要ないのでは？と思われる方も多いでしょう。
しかし健康的に痩せたり、痩せた状態をキープしやすくするためにも、適度な運動習慣をつけることが重要です。
運動を取り入れる主なメリットを2つご紹介します。
消費カロリーを増やせる
筋トレや有酸素運動を取り入れることで1日の消費カロリーが増えるため、その分目標に近づきやすくなります。
運動時間を確保できない場合でも、階段の上り下りや1駅分歩くなど日常生活で運動を取り入れやすいのもメリットの1つです。
また、ウォーキングやジョギングなどはエネルギーとして体脂肪を使うため、ただ体重が落ちるだけでなく引き締め効果も期待できます。
基礎代謝が上がり痩せ体質になる
運動習慣がつくことで、筋肉も少しずつ増えていきます。
筋肉は脂肪などに比べて維持するために多くのカロリーを必要とするため、基礎代謝の向上に効果的です。
筋肉量が少ないときと比べて燃焼効率がよく痩せやすい体になるだけでなく、痩せた後の維持もしやすくなります。
「食事制限だけ」「運動だけ」の落とし穴
ダイエットの停滞や失敗を防ぐためにも、食事と運動の両方をバランスよく取り入れることが大切です。
それぞれの主なデメリットを紹介します。
「食事制限だけ」のデメリット
- 栄養不足になりやすい
- 基礎代謝が下がりやすい
- リバウンドしやすい
上記のとおり、食事をコントロールする方法は、間違ったやり方や極端な制限によって栄養不足に陥る可能性があります。
活動や代謝のために必要な栄養が不足すると代謝が落ちるだけでなく、食べたものや脂肪を保持しようとする体の働きが活発になるため、痩せにくく停滞しやすくなるのです。
また食事のみで痩せた場合、食事量を元に戻すと乾いたスポンジのように体内に入ってきた栄養を吸収してしまうため、リバウンドする可能性も高まります。
「運動だけ」のデメリット
- 意外にカロリー消費が少ない
- 挫折しやすい
運動強度や個人の体格によっても差はありますが、運動で消費できるカロリーは案外少ないのです。
体重50kgの人が運動で消費するカロリーの目安は以下のとおりです。
- 速歩10分：25kcal
- 自転車20分：55kcal
- ランニング15分：90kcal
このように運動による消費カロリーはそこまで多くないため、「運動したから大丈夫」と食べる量が増えてしまうと、カロリーオーバーになり太る原因になります。
また、運動のみで痩せるには時間がかかるため、なかなか変化が現れないという焦りやモチベーションの低下から挫折してしまうこともあり得るでしょう。
ダイエット効果を最大限得るための食事と運動方法を解説！
正しいやり方で食事や運動を取り入れることで、効率的にストレスなく痩せることが可能です。
ここからは、正しい食事法と運動法についてご紹介します。
痩せる食事法①:1日に摂取するカロリーを決める
大前提として、痩せるためには摂取カロリーより諸費カロリーを大きくしなければいけないため、1日の摂取カロリーを算出する必要があります。
目標摂取カロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で求められます。
自分の基礎代謝量や身体活動レベルが分からない方は、以下のページを参考にしてみてください。
また、設定する際は基礎代謝量を下回らないように気を付けましょう。
1日に最低限必要なカロリーが不足してしまうと、体が少ないカロリーでも生命維持をしようと省エネモードになります。
その結果、食べたものを少しでも多く溜め込んで消費しないようにしてしまうため、食べていないのに痩せにくくリバウンドしやすい状態になってしまうのです。
痩せる食事法②:1日3食を心がける
食事制限＝食事量を減らす、ごはんなどの炭水化物を置き換える方法が思い浮かぶ方もいるでしょう。
しかし、食べたものを効率よくエネルギーに変換して燃焼しやすい体を作るためには、1日3食しっかり食べることが必須です。
とくに炭水化物は太りそうというイメージから避けがちな方も多いかもしれませんが、ご飯やパンなど炭水化物の摂取量が少ないと、うまく脂肪を燃やしたり代謝を上げたりすることができません。
その結果、食べたもののカロリーを溜め込みやすく痩せにくくなる可能性が高くなるのです。
また、1日のうちどこかを欠食すると次の食事までの間隔が空きすぎてしまい、次の食事の際に血糖値が大きく乱れてしまいます。
高くなった血糖値を抑えるために分泌される「インスリン」には、脂肪や糖を蓄積させやすくする働きもあるため、太りやすくなるリスクが高まります。
そのような悪循環を防ぐためにも1日3食しっかり食べることが大切なのです。
痩せる運動法①:朝食前に有酸素運動を取り入れる
より早く目標達成をしたい場合は、朝起きて朝食をとる前に軽めの有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
朝食前は活動源となる糖質（炭水化物）が枯渇しています。
その状態で運動することで体脂肪が分解され、エネルギーとして使われやすくなるため、効率よく脂肪を落とすことが可能です。
ただし、朝食をとっていない状態でランニングなど高強度の運動をしたり、長時間やりすぎると逆に筋肉まで分解してしまう恐れがあるので、ウォーキング程度の強度で20〜30分を目安に取り入れましょう。
痩せる運動法②:筋トレをする
定期的な筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで効率よく痩せやすくなります。
また、二の腕やお尻などの引き締めたい部位を狙ってトレーニングできるため、ただ体重が落ちて痩せたときのシルエット以上に綺麗なボディラインを作ることが可能です。
即効性はありませんが、代謝の高い状態を保つことで今後の体づくりの強い味方となるので、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
正しい食事制限と運動で健康的に痩せよう！
最短で痩せたいなら食事制限が有効ですが、運動を取り入れることで効果を早く得られたり、痩せやすい体質を作ることが可能です。
定期的な運動により筋肉が増え代謝が上がることで、今後のボディメイクも容易になるでしょう。
運動が苦手で続かない、確実に最短で痩せたい方にはパーソナルジムがおすすめです。
食事コントロールと運動を適度に取り入れ、効率よく目標達成を目指しましょう。
