Bump up浦和店の松村です
ここ最近、激しい寒暖差もあり風邪などが流行っています。
今回は免疫力を高める方法をいくつかご紹介します。
「免疫力を高める」とは
私たちの体は免疫によって病原菌やウイルス、汚染物質といった有害なものに対抗します。
免疫の種類は大きく分けて「自然免疫」と「獲得免疫」の２つに分かれます。
自然免疫
生まれつき体に備わっている仕組みで、体内に異物が入り込んだ時に真っ先に働き異物を攻撃する。
獲得免疫
以前体内に入り込んだ異物と同じものが入り込んだ場合に、過去の記憶をもとに異物と戦う。
これらの免疫は、さまざまな免疫細胞が情報を伝達し合うことで機能しています。
免疫力を高めるとは、これらの免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにするということです。
免疫細胞は加齢やストレス、睡眠不足、偏った食生活などに弱いため、免疫細胞がよろこぶ行動や食事を摂る必要があります。
免疫力を高める方法
①代謝・体温を上げる
代謝や体温を上げることは、免疫力を高めることにつながります。
免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃程度で、体温が1℃下がると免疫力が30％ほど下がり
1℃上がると免疫力が最大5～6倍ほど高まると言われています。
また、体温が上がると心拍数や血圧を下げる働きがある神経が優位になり体がリラックスする為
ストレスの軽減にもつながります。
1日10分程度でもいいので、少し汗をかくくらいの運動をしたり
40度くらいのお風呂につかったりしてみましょう。
②質の良い睡眠をとる
睡眠中は副交感神経が優位になり、心も体も緊張状態から解き放たれてリラックスする為
免疫細胞が非常に活発になります。
質の良い睡眠とは、「目覚めがよく起きてすぐに動ける」、「日中に眠気がでない」
などの条件を満たす睡眠です。以下のようなことを心掛けましょう。
・朝食をしっかり摂る
・寝る2～3時間前に入浴を済ませる
・寝る直前は食べない
・睡眠時は室内の温度や湿度を保つ
③腸内環境を整える
腸内には全体の約6～7割の免疫細胞が存在するほか、多数の善玉菌、悪玉菌が存在しています。
善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出するサポートを
しているため、善玉菌が多いと免疫力が高まります。
腸内環境を整えて免疫力を高めるには、免疫細胞や善玉菌がよろこぶ栄養素を十分に摂ることが大切です。
免疫力を高める栄養素・食材
・ビタミンB：卵、納豆、乳製品など
・ビタミンC：柑橘類、野菜など
・ビタミンA：卵、チーズ、緑黄色野菜など
・ビタミンE：ナッツ類、アボカドなど
・ミネラル：するめ、鰹節、牡蠣など
・タンパク質：卵、肉類、魚介類、大豆など
いずれも免疫力アップに効果のある方法ですので、毎日の生活習慣の一部に取り入れてみてください。
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②身体機能を目覚めさせ、より効果を最大限に引き出す徒手トレーニングを行います。
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